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苏州太极拳培训的整体动作锻炼要领

作者:猪猪 来源: 日期:2019-1-22 15:48:54 人气:33
苏州太极拳培训的整体动作锻炼要领,初学者福利,太极拳整体动作中的要求,也叫做锻炼要领。各派太极拳虽各有其具体特征,但其锻炼要求,基本上是一致的。

苏州太极拳培训时,始终要保持心平气和,始终要“松静”,身体要端正自然,百会穴同会阴穴要始终保持垂直,避免挺胸、凸肚、低头、弯腰、弓背、翘臀等现象;呼吸要自然,逐渐运用腹式呼吸,始终保持腹实胸宽状态,转动时也不要破坏身正体松、腹实胸宽的状态,使身体下部稳重、上部灵活。练拳时始终要精神集中,用意指导动作,动作要轻松柔和,不可用拙力;动作上要弧形旋转,逐渐做到各个关节和肌肉群都能一动无有不动,动作协调连贯,绵绵不断;姿势和动作,处处要求圆满,不使有凹凸缺陷之处。

要以腰部的轴心运动为纲,腰部要松沉直竖,不软塌,不摇晃,微微旋转,带动四肢运动。头要正直,虚灵上顶;目光要随着主要的手转动;颈项要随着目光转动,松竖而不僵硬;口唇要自然闭合,下颌微微里收,舌尖上卷轻抵上颚,使唾液的分泌加强;养成呼吸以鼻的习惯,这样能在练拳时喉头不致感到干燥。肩要松沉,肘要松坠且微屈;腕部灵活有力,指要舒展;要含胸,即胸肌要放松,胸腔微向内含,不凹不凸;要拔背,即背肌要放松,脊柱要节节松沉直竖,背脊大椎穴微有鼓起上提之意,使部分皮肤有绷紧的感觉。“含胸拔背”有助于“气沉丹田”,能使腹部在放松状态下极为充实。
两腿要分虚实,胯根要松开,膝关节始终要保持微屈。动步出腿,须将重心先坐稳于一腿,胯根微向内收,身体中正且微向下蹲,然后另一腿缓缓伸出;过半路才身体略为站高(但不可显示忽高忽低的现象)。随着重心的缓缓移转,两足交替支持重心,以保持全身的平衡。

苏州太极拳培训做到每势定式似停非停时候,腰要在松沉直竖中略有下塌之意,脊柱节节往下松沉,大椎微有鼓起上提之意,使有上下对拉拔长之势。胯根要撑开撑圆,意注要上贯指尖,下贯足尖,胸部宽舒,腹部松静而充实。要松肩坠肘,手臂要有往外延展膨胀而又微向下塌的意思,使内劲逐渐增加,轻灵沉着而不犯飘浮或僵滞的毛病。目光经由主要之手的中指(或食指)前视,眼神要照顾上下两旁;耳要静听身后,内劲只能贯到九分,神气要贯到十分。

肩与胯要保持垂直,肘与膝要上下相应,手指尖与足趾尖上下相应;前手指尖与后手指尖遥想呼应,前足趾尖与后足趾尖遥想呼应;上下、左右、前后互相呼应合住。外形上要求自然合住,神气尤须先行合住,开则俱开,合则俱合。姿势要圆满、舒展、严正、不散漫、不萎缩。架式开展的要做到在开展中不显得散漫,加工紧凑的要做到小中见大,不显得萎缩。立身要中正,精神要蕴蓄。

凡逢前手指尖上对鼻尖,下对足尖的姿势,术语称作:“三尖相对”。任何姿势,必须肩与胯合,肘与膝合,手与足合,术语称作:“外三合”。每一姿势的起承转合,着着连贯,处处合住,其中主次先后,要细心体会,辨别清楚,尤其在动作中间不可有停顿之处。内外、上下、左右、前后要协调一致,不先不后,要做到“上下相随”、“一气贯串”、“一气呵成”。

苏州太极拳培训时一个姿势要接着一个姿势,要滔滔不绝,连贯圆活,愈练愈松愈慢(慢以气势连贯,呼吸自然,动作不停断为度,过慢则神气散漫,周身有呆像),使呼吸逐渐加细、加深、加长、加均,内脏逐渐充实,腿力逐渐稳固,体力逐渐增强。

苏州太极拳培训的“心法”,可以抽象地概括为“静、松、正、圆、舒、匀、轻、稳”八个字。静是屏除杂念,精神集中;松是内外放松,畅通气血;正是端正不偏,不俯不仰;圆是旋转柔顺,内外协调;舒是大不散漫,小不萎缩;匀是快慢均匀(陈氏太极拳须快慢相间),缓急从心(初练太极拳时,动作不论快慢,不失其“等速性”,谓之匀);轻是举动轻灵,不僵不滞;稳是虚实变换,处处稳重。

要求提高技术水平,而体力条件许可的人,应逐步提高运动量,不应满足于轻松舒服的练法。轻松的练法是疗病保健的练法,对提高技术水平帮助不大。提高运动量的方法有两种:一种是要把胯根的高度放低(胯与膝平的练法,膝关节负担量极大),运动中保持一个水平,不忽高忽低,不偷巧借力,速度要慢而匀,虚实变换要分清、落实,特别是在每逢动作转换时,要把胯根内收放低,身微下蹲而姿势保持中正,这样腿力能特别增强;另一种是把拳套一次接连练习两遍、三遍、四遍以至十遍(以陈氏太极拳为例,传统的下苦功练法是一次连续练十遍,其时间约为一小时二十分钟),并注意练法的正确性。这两种练法可以并用,也可以单用,因人而异。过去有些老拳师,日练三次,每次十遍,坚持了二十年之久,故其功力深厚,精微巧妙,独步一时。凡是经过传统的勤学苦练的方法,技术上、水平上及功夫上都有出类拔萃的成就。
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